Rutina de entrenamiento de 8 semanas para ganar masa muscular

Ganar masa muscular requiere una combinación de dedicación, entrenamiento efectivo y una nutrición adecuada. En este artículo, te presentaré una rutina de entrenamiento de 8 semanas diseñada específicamente para ayudarte a ganar masa muscular. Esta guía te será útil si estás buscando aumentar tu tamaño y fuerza de manera eficiente.

Semana 1-2: Fase de Adaptación

Objetivo: Acostumbrar el cuerpo al entrenamiento de fuerza.

Lunes: Pecho y Tríceps

1. Press de banca con barra – 3 series de 10 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
3. Fondos (dips) – 3 series de 8-10 repeticiones
4. Extensiones de tríceps con cable – 3 series de 12 repeticiones

Martes: Espalda y Bíceps

1. Dominadas – 3 series de 8-10 repeticiones
2. Remo con barra – 3 series de 10 repeticiones
3. Curl de bíceps con barra – 3 series de 12 repeticiones
4. Curl de bíceps con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones

Miércoles: Descanso o Cardio Ligero

Jueves: Piernas

1. Sentadillas – 3 series de 10 repeticiones
2. Prensa de piernas – 3 series de 12 repeticiones
3. Elevación de talones (gemelos) – 3 series de 15 repeticiones

Viernes: Hombros y Abdominales

1. Press militar con barra – 3 series de 10 repeticiones
2. Elevaciones laterales – 3 series de 12 repeticiones
3. Encogimientos con mancuernas – 3 series de 15 repeticiones
4. Crunches – 3 series de 20 repeticiones

Sábado y Domingo: Descanso

Semana 3-4: Incremento de Intensidad

Objetivo: Aumentar la carga y la intensidad del entrenamiento.

Lunes: Pecho y Tríceps

1. Press de banca con barra – 4 series de 8 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones
3. Fondos (dips) – 4 series de 8 repeticiones
4. Extensiones de tríceps con cable – 4 series de 10 repeticiones

Martes: Espalda y Bíceps

1. Dominadas con peso – 4 series de 8 repeticiones
2. Remo con barra – 4 series de 8 repeticiones
3. Curl de bíceps con barra – 4 series de 10 repeticiones
4. Curl de bíceps con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones

Miércoles: Descanso o Cardio Ligero

Jueves: Piernas

1. Sentadillas – 4 series de 8 repeticiones
2. Prensa de piernas – 4 series de 10 repeticiones
3. Elevación de talones (gemelos) – 4 series de 12 repeticiones

Viernes: Hombros y Abdominales

1. Press militar con barra – 4 series de 8 repeticiones
2. Elevaciones laterales – 4 series de 10 repeticiones
3. Encogimientos con mancuernas – 4 series de 12 repeticiones
4. Crunches – 4 series de 20 repeticiones

Sábado y Domingo: Descanso

Semana 5-6: Fase de Volumen

Objetivo: Aumentar el volumen de trabajo para estimular el crecimiento muscular.

Lunes: Pecho y Tríceps

1. Press de banca con barra – 4 series de 10 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12 repeticiones
3. Fondos (dips) – 4 series de 10 repeticiones
4. Extensiones de tríceps con cable – 4 series de 12 repeticiones

Martes: Espalda y Bíceps

1. Dominadas con peso – 4 series de 10 repeticiones
2. Remo con barra – 4 series de 10 repeticiones
3. Curl de bíceps con barra – 4 series de 12 repeticiones
4. Curl de bíceps con mancuernas – 4 series de 12 repeticiones

Miércoles: Descanso o Cardio Ligero

Jueves: Piernas

1. Sentadillas – 4 series de 10 repeticiones
2. Prensa de piernas – 4 series de 12 repeticiones
3. Elevación de talones (gemelos) – 4 series de 15 repeticiones

Viernes: Hombros y Abdominales

1. Press militar con barra – 4 series de 10 repeticiones
2. Elevaciones laterales – 4 series de 12 repeticiones
3. Encogimientos con mancuernas – 4 series de 15 repeticiones
4. Crunches – 4 series de 20 repeticiones

Sábado y Domingo: Descanso

Semana 7-8: Fase de Máxima Intensidad

Objetivo: Empujar el cuerpo al límite para maximizar el crecimiento muscular.

Lunes: Pecho y Tríceps

1. Press de banca con barra – 5 series de 8 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas – 5 series de 10 repeticiones
3. Fondos (dips) – 5 series de 8 repeticiones
4. Extensiones de tríceps con cable – 5 series de 10 repeticiones

Martes: Espalda y Bíceps

1. Dominadas con peso – 5 series de 8 repeticiones
2. Remo con barra – 5 series de 8 repeticiones
3. Curl de bíceps con barra – 5 series de 10 repeticiones
4. Curl de bíceps con mancuernas – 5 series de 10 repeticiones

Miércoles: Descanso o Cardio Ligero

Jueves: Piernas

1. Sentadillas – 5 series de 8 repeticiones
2. Prensa de piernas – 5 series de 10 repeticiones
3. Elevación de talones (gemelos) – 5 series de 12 repeticiones

Viernes: Hombros y Abdominales

1. Press militar con barra – 5 series de 8 repeticiones
2. Elevaciones laterales – 5 series de 10 repeticiones
3. Encogimientos con mancuernas – 5 series de 12 repeticiones
4. Crunches – 5 series de 20 repeticiones

Sábado y Domingo: Descanso

Consejos Adicionales

1. Nutrición: Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar el crecimiento muscular.
2. Descanso: Dormir al menos 7-8 horas por noche es crucial para la recuperación muscular.
3. Hidratación: Mantén una adecuada ingesta de agua para optimizar el rendimiento y la recuperación.

¡No esperes más para transformar tu cuerpo! Comienza esta rutina de entrenamiento de 8 semanas y comparte tus progresos con nosotros. ¡Te apoyaremos en cada paso del camino!